• Marie Chaput

Pourquoi le manque de sommeil fait-il grossir ?


Le manque de sommeil est devenu un phénomène répandu au sein des sociétés modernes.

De plus en plus d’études démontrent que le manque de sommeil est associé à une augmentation du surpoids et de l’obésité. La principale raison pouvant expliquer ce constat semble être une augmentation de la prise alimentaire liée au manque de sommeil.



Les troubles du sommeil, chiffre et statistique


Selon l’étude de l’INSV / MGEN menée en 2015, les Français dorment en moyenne 7h05 en semaine et 8h10 le week-end. Depuis la fin de la 2ème moitié du XXème siècle, nous dormons environ deux heures de moins chaque nuit.

En moyenne, ¼ des Français se plaignent de manquer de sommeil et 73% déclarent se réveiller au moins une fois par nuit environ 30 minutes.

Les troubles du sommeil sont donc fréquents. Selon les résultats de ce rapport confirmés par les centres du sommeil, 16 % des Français déclarent souffrir d’insomnie, 17 % de troubles du rythme du sommeil, 5 % du syndrome des jambes sans repos et 4% d’apnée du sommeil.

Les Français les plus touchés par un trouble du sommeil seraient les 55 -67 ans, les personnes qui dorment 6h ou moins, les individus somnolents dans la journée et les ronfleurs réguliers.



Le sommeil, un régulateur d’appétit ?


Au même titre que le grignotage ou la sédentarité, un temps de sommeil trop court (moins de 6h par nuit) est un facteur de risque au surpoids et à l’obésité.


Le sommeil est la plus longue période sans prise alimentaire.

Pour résister à ce «jeune», les cellules adipeuses produisent la nuit une hormone, appelée la leptine, qui fait disparaitre la sensation de faim et augmente la dépense énergétique.

A l’inverse, le jour, l’estomac secrète une autre hormone, la ghréline qui stimule l’appétit.


La réduction du temps de sommeil a ainsi pour conséquence une diminution de la durée de la sécrétion de l’hormone induisant la satiété (leptine) et une augmentation de celle favorisant la faim (ghréline).


L’appétit va donc naturellement augmenter conduisant à manger davantage avec une prédilection pour les aliments riches en sucres et en graisse.



Sur le plan comportemental, le manque de sommeil favorise la somnolence qui rend plus difficile l’activité physique et favorise le grignotage.

En effet, plusieurs études ont démontré que le manque de sommeil est associé à une consommation de gras plus élevée.

À l’inverse, une étude menée auprès d’enfants associe une quantité de sommeil idéale à une consommation de fruits et légumes plus élevée.



Un poids excessif induirait des troubles du sommeil

Au même titre qu’un manque de sommeil induit une prise de poids, le surpoids entraine des troubles du sommeil.

L’exemple le plus parlant est celui du syndrome de l’apnée du sommeil : Le surpoids et l’obésité nuisent à la ventilation pendant le sommeil. La graisse s’accumule au niveau du cou, de la langue et du pharynx et réduit le calibre des voies aériennes. Ainsi lors du relâchement musculaire qui a lieu quand nous dormons, les voies aériennes s’obstruent plus facilement, provoquant une diminution voire une interruption du débit d’air.


En France, 50% des patents atteint du syndrome de l’apnée du sommeil sont obèses.


C’est pourquoi en cas de troubles respiratoires durant le sommeil, l’une des approches complémentaires les plus efficaces reste la perte de poids.

Certaines personnes ont même la bonne surprise de pouvoir se passer très rapidement d’un appareillage après la perte de poids.



Le sommeil est dans l’assiette

Si l’horloge biologique permet de réguler les prises alimentaires, les habitudes alimentaires peuvent rétro-agir sur notre horloge.


La composition des repas et le moment auquel ils sont pris peuvent également avoir une influence sur notre sommeil.

Une alimentation hypocalorique entraine une modification du cycle veille - sommeil.

Chez l’animal, la privation de nourriture réduit la durée de sommeil lent et de sommeil paradoxal.

Le diner ne devra pas être pris trop tôt sous peine de provoquer un réveil trop matinal pour cause de fringale, ni trop tard.

En effet, la digestion entraine une augmentation de la température du corps. Or la baisse de la température interne est une condition indispensable au sommeil.

Ainsi, il est conseillé de dîner 2 à 3 heures avant de se coucher en évitant les repas trop copieux ou alcoolisés.


L’importance des féculents le soir : La consommation de féculents le soir favorise l’endormissement. En effet, l’augmentation du taux de glucose dans le sang pourrait être à l’origine de cet effet bénéfique.

Mais les glucides agissent surtout en facilitant la production de la sérotonine indispensable à la sécrétion de la mélatonine, hormone qui facilite le sommeil.


Le tryptophane

Manger du sucre ne suffit pas pour produire de la sérotonine, il nous faut aussi ingérer du tryptophane, un acide aminé que le corps ne sait pas fabriquer.

Le tryptophane est présent dans presque toutes les protéines alimentaires et permet la fabrication de la sérotonine dans le cerveau.

La sérotonine nous aide à réguler notre humeur et nous prépare au sommeil.



Les aliments riches en tryptophane :


Les produits laitiers

Les légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots secs...)

Le riz complet

La banane

Le chocolat

Les noix de cajou et les amandes

Les graines de courge



Et les tisanes ?

Les tisanes peuvent constituer une véritable aide à l’endormissement.

La nature de l’infusion va également influer. Certaines plantes telles que la valériane, la passiflore, la verveine ou la fleur d’aubépines sont connues pour leurs propriétés relaxantes qui vont aider à l’endormissement. Enfin, comme toute boisson chaude, la tisane va favoriser une baisse de la température interne, par un mécanisme d’échange thermique. Boire une boisson chaude déclenche la sudation qui va rafraichir l’ensemble du corps.



Comment évaluer son manque de sommeil ?


Pour savoir si vous dormez assez, observez vos heures de réveils pendant la semaine et pendant vos jours de repos. S’il y a plus de deux heures de différence entre le week-end et la semaine c’est qu’il y a un manque de sommeil.

Également, si vous avez du mal à vous réveiller le matin ou si vous ressentez une fatigue en début d’après-midi, c’est certainement que vous avez un manque de sommeil.

© 2023 by Tour Bites. Proudly created with Wix.com.